Giáo án chạy liên tục 5km trong 6 tuần

Một số người có nền tảng thể lực tốt (vì họ đi xe đạp hay bơi lội hoặc chơi các môn thể thao khác) có thể chạy một mạch 5 km mà hầu như không cần luyện tập hoặc luyện tập rất ít. Họ có thể bị đau trong vài tuần sau khi chạy, nhưng họ vẫn cán đích.

Tuy nhiên, nếu bạn đã quyết định chạy bộ lâu dài và nghiêm túc, bạn nên làm điều đó một cách đúng đắn. Chạy bộ phải thư giãn, thoải mái, hiệu quả, và ít chấn thương. Đây là một giáo án luyện tập sáu tuần để giúp bạn về tới đích. Giáo án được lập với giả định rằng bạn không có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, có tình trạng trung bình, và có thể đi bộ hoặc chạy bộ 1 km.

Giáo án luyện tập cho lần chạy 5 km đầu tiên

Có một số thuật ngữ được sử dụng trong giáo án luyện tập này mà bạn cần rõ, trước khi bạn bắt đầu.

Ngày nghỉ: Ngày nghỉ cũng quan trọng như ngày luyện tập. Đó là thời gian để phục hồi cơ bắp của bạn – nhờ đó, cho phép bạn chạy tiếp vào những ngày tiếp theo. Trên thực tế, cơ bắp của bạn sẽ xây dựng trong sức mạnh khi bạn nghỉ ngơi. Nếu không có ngày phục hồi, bạn sẽ không tiến bộ. Với người mới, ngày nghỉ thậm chí còn là ngày quan trọng nhất, trong bất kỳ giáo án nào.

Chạy: Đặt một chân ở phía trước kia và chạy. Nghe có vẻ khá đơn giản, và nó thực sự là đơn giản. Đừng lo lắng về việc bạn chạy nhanh thế nào; chỉ hoàn thành cự ly – hoặc xấp xỉ cự ly dự định. Lý tưởng nhất là hãy chạy với tốc độ cho phép bạn trò chuyện thoải mái trong khi bạn chạy. Đây không phải là điều dễ dàng cho người mới bắt đầu, do đó, không cố quá sức hoặc quá nhanh.

Đi bộ / chạy: Đây là một sự kết hợp của chạy và đi bộ, khuyến nghị dùng cho những ngày giữa (có thể tập hoăc nghỉ) khi bạn muốn chạy đôi chút, nhưng chỉ đôi chút. Không có luật lệ nào bắt bạn phải chạy liên tục, kể cả trong luyện tập hoặc trong chính buổi chạy 5 km. Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Chạy cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó đi bộ cho đến khi phục hồi. Chạy. Đi bộ. Chạy. Đi bộ.

Bài tập bổ trợ: Một lựa chọn khác cho ở ngày giữa là tập bổ trợ: đi xe đạp, bơi lội hoặc chỉ đi bộ. Bạn vẫn tập một bài tập nhẹ, nhưng không quá nhiều để bạn mệt mỏi trong buổi tập ngày hôm sau.

Đi bộ: Đi bộ là một bài tập tuyệt vời mà nhiều người bỏ qua trong quá trình luyện tập. Trong giáo án dưới đây, chúng tôi khuyên bạn đi cho một đi bộ kéo dài một giờ vào ngày sau khi có buổi chạy dài nhất của bạn. Đừng lo lắng về tốc độ đi bộ nhanh hay chậm, cự ly đi bộ bao xa. Hãy dành thời gian để dừng lại và ngắm nhìn cây cối, phong cảnh. Không phải tất cả các bài tập đều phải là bài nặng. Nếu 60 phút đi bộ dường như quá nhiều lúc đầu, bắt đầu với khoảng 30 phút và thêm 5 phút một tuần cho đến khi bạn đạt đến 60 phút.

Giáo án dưới đây chỉ mang tính hướng dẫn. Hãy thoải mái điều chỉnh cho phù hợp với công việc và nhịp sống của gia đình bạn. Nhưng chúng tôi đảm bảo rằng sau 6 tuần, bạn có thể chạy được 5 km. Không chỉ có thế, bạn sẽ về đích một cách tươi tỉnh và thoải mái.

Chúc bạn thành công!

Tuần Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ nhật
1 Nghỉ hoặc đi bộ/chạy Chạy 1,5 km Nghỉ hoặc tập bổ trợ Chạy 1 km Nghỉ Chạy 1,5 km 30 phút đi bộ
2 Nghỉ hoặc đi bộ/chạy Chạy 2 km Nghỉ hoặc tập bổ trợ Chạy 2 km Nghỉ Chạy 2,5 km 30-60 phút đi bộ
3 Nghỉ hoặc đi bộ/chạy Chạy 3 km Nghỉ hoặc tập bổ trợ Chạy 2 km Nghỉ Chạy 3,5 km 35-60 phút đi bộ
4 Nghỉ hoặc đi bộ/chạy Chạy 3,5 km Nghỉ hoặc tập bổ trợ Chạy 2 km Nghỉ Chạy 4 km 40-60 phút đi bộ
5 Nghỉ hoặc đi bộ/chạy Chạy 4,5 km Nghỉ hoặc tập bổ trợ Chạy 2 km Nghỉ Chạy 4,5 km 45-60 phút đi bộ
6 Nghỉ hoặc đi bộ/chạy Chạy 4,5 km Nghỉ hoặc tập bổ trợ Chạy 2 km Nghỉ Nghỉ Chạy 5 km

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*