Giáo án marathon dành cho người mới tập hoàn toàn

Giáo án marathon dành cho người mới tập hoàn toàn

Nguồn: Hal Higdon

Lược dịch: Nguyễn Kiến Quốc

Lời người dịch: 

Các giáo án luyện tập cho cự ly marathon mà tôi đăng ở đây là lấy từ website http://www.halhigdon.com/. Tôi lựa chọn dịch/lược dịch các giáo án này, vì cách trình bày rõ ràng, khá dễ hiểu. Xin giới thiệu thêm về tác giả các giáo án luyện tập marathon này: ông Hal Higdon, sinh ngày 17 tháng 6 năm 1931, là một nhà văn và là vận động viên chạy bộ người Mỹ. Ông đã có rất nhiều đóng góp cho tạp chí Runner’s World, là tác giả của 34 cuốn sách, bao gồm cuốn best-seller: Marathon: The Ultimate Training Guide. Ông đã 8 lần tham dự kỳ thi đội tuyển Olympic Hoa Kỳ (United States Olympic Trials – một kỳ thi mà điều kiện để tham dự nó là thời gian chạy marathon đạt 2 giờ 18 phút cho vận động viên hạng B không được tài trợ và 2 giờ 15 phút cho vận động viên hạng A ,có tài trợ (nguồn: Wikipedia). 51Hv7OyMx7L._SY445_

Các giáo án luyện tập cự ly Marathon của Hal Higdon gồm có nhiều cấp độ, từ người mới hoàn toàn cho đến người đã có nhiều kinh nghiệm, và ở đoạn đầu giới thiệu của từng giáo án đều có phần khuyến nghị giúp các vận động viên lựa chọn giáo án phù hợp với cấp độ của bản thân. Tôi chỉ lựa chọn một số giáo án ứng với một số cấp độ đặc trưng để dịch/lược dịch và đăng lên đây. Tuy nhiên, nếu mọi người cảm thấy giáo án vẫn chưa phù hợp thì tôi sẽ đăng thêm các cấp độ khác nữa. Rất mong nhận được sự hưởng ứng của các anh chị em, đặc biệt là mong nhận được góp ý từ phía các anh chị em có đã nhiều kinh nghiệm và kiến thức trong bộ môn chạy này để cho các nội dung được hoàn thiện hơn.

Giáo án đầu tiên là Giáo án dành cho người mới tập hoàn toàn (Novice Supreme). 

Giáo án luyện tập cự ly marathon trong 30 tuần cho người mới tập chạy hoàn toàn

Giáo án này được thiết kế cho những người mới tập chạy, đặc biệt là những ai mới tập chạy đường dài, hoặc muốn bắt đầu luyện tập từ mùa xuân và muốn tham dự cuộc đua marathon vào mùa thu, những ai có kế hoạch luyện tập nghiêm túc và dành 6 hoặc 7 tháng để luyện tập cho giải chạy việt dã đầu tiên của mình.

Luyện tập cho cự ly marathon, hoặc bất kỳ cuộc chạy thi nào khác, đều không dễ dàng. Luyện tập nặng nề đấy, và đòi hỏi kỷ luật. Nhưng tập cũng rất vui, và bạn sẽ vui hơn khi tập cùng một người bạn hoặc một nhóm runner.

Chú thích:

– Các giáo án của Hal Higdon đều xây dựng theo tuần, với ngày dự kiến cho cuộc thi Marathon rơi vào thứ Bảy hoặc Chủ nhật.

– Với giáo án Novice Supreme này, Hal Higdon chưa thêm vào các bài tập tốc độ hay bổ trợ, chỉ thuần tuý chạy ở tốc độ nhẹ nhàng. Thông thường, Hal Higdon khuyến nghị các buổi chạy dài cuối tuần thực hiện ở tốc độ thấp hơn tốc độ bạn dự định chạy trong cuộc thi marathon từ 30 đến 90 giây/dặm.Đây là bài tập với số tuần, số ngày thiết kế để kết thúc bài tập cũng là thời điểm bạn tham gia cuộc thi Marathon.

– Đơn vị độ dài “m” trong bảng là mile (dặm) ~ 1,6 km.

– “Walk”: Đi bộ. Ví dụ như: 30 min walk = đi bộ trong 30 phút.

– “Rest”: Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là một thành tố quan trọng của giáo án này cũng như bất kỳ giáo án luyện tập nào khác. Các nhà khoa học thì nói rằng trong khoảng thời gian nghỉ ngơi (từ 24 đến 70 giờ giữa các bài tập nặng) thì cơ của bạn thực sự được tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn. Các huấn luyện viên thì nói rằng bạn không thể chạy khoẻ nếu không được nghỉ ngơi nghiêm túc. Chính các buổi tập nặng (ví dụ như các buổi chạy dài) làm cho bạn tiến bộ. Nếu bạn luôn luôn ở trong tình trạng mệt mỏi, thì bạn sẽ không phát huy hết tiềm năng của mình. Đó là lý do tại sao trong giáo án này, có 2 ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần. Nếu như bạn cần nghỉ nhiều hơn, vì bị cảm hoặc thức khuya làm việc, hoặc bận việc khác, thì hãy nghỉ. Bí quyết thành công trong bất kỳ giáo án tập nào là tính kiên trì, do đó, miễn là bạn nhất quán với việc tập luyện của mình trong 30 tuần của chương trình, bạn hoàn toàn có thể nghỉ thêm và thậm chí có lợi từ việc nghỉ thêm này.

– “Cross” (Viết tắt cho “Cross-training”): Tập môn bổ trợ. Cross-train là bài tập bất kỳ một môn thể thao nào sử dụng các cơ bắp hơi khác so với khi tập chạy kết hợp với nghỉ ngơi. Trong giáo án này, các bài cross-train được sắp xếp vào ngày Chủ Nhật sau buổi chạy dài vào Thứ Bảy, tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược thứ tự tập hai ngày này. Các hình thức tập cross-train tốt nhất là bơi lội, đạp xe và kể cả đi bộ. Những môn khác như tennis, bóng rổ… thường đòi hỏi các vận động chiều ngang (sang hai bên hông), không phải là các lựa chọn tốt cho cross-train. Đặc biệt là khi tổng cự ly chạy tăng dần lên về phía cuối chương trình, bạn sẽ dễ bị chấn thương nếu như chơi các môn thể thao đòi hỏi dừng lại hoặc khởi động đột ngột. Bạn không nhất thiết phải cross-train giống nhau ở tất cả các cuối tuần. Và bạn còn có thể kết hợp hai hoặc nhiều bài tập, ví dụ như đi bộ và chạy nhẹ, hoặc bơi kết hợp với đạp xe trong gym. Cross-train khoảng 1 tiếng đồng hồ vào Chủ nhật sẽ giúp bạn phục hồi sau buổi chạy dài vào ngày Thứ bảy.

WEEK MON TUE WED THU FRI SAT SUN
1 Nghỉ 2.4 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 30 phút đi bộ
2 Nghỉ 2.4 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 5.6 km chạy 35 phút đi bộ
3 Nghỉ 2.4 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 40 phút đi bộ
4 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 6.4 km chạy 30 phút đi bộ
5 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 45 phút đi bộ
6 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 7.24 km chạy 30 phút đi bộ
7 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 50 phút đi bộ
8 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 8.0 km chạy 30 phút đi bộ
9 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 4 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 55 phút đi bộ
10 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 4 km chạy Nghỉ 8.6 m chạy 30 phút đi bộ
11 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 60 phút đi bộ
12 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 9.65 km chạy 30 phút đi bộ
13 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 9.65 km chạy Tập xen kẽ
14 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 11.3 km chạy Tập xen kẽ
15 Nghỉ 4.8 km chạy 6.4 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 8.0 km chạy Tập xen kẽ
16 Nghỉ 4.8 km chạy 6.4 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 14.48 km chạy Tập xen kẽ
17 Nghỉ 4.8 km chạy 8.0 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 10.6 km chạy Tập xen kẽ
18 Nghỉ 4.8 km chạy 8.0 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 11.3 km chạy Tập xen kẽ
19 Nghỉ 4.8 km chạy 9.65 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 19.3 km chạy Tập xen kẽ
20 Nghỉ 4.8 km chạy 9.65 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 20.9 km chạy Tập xen kẽ
21 Nghỉ 4.8 km chạy 11.3 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 10.6 km chạy Tập xen kẽ
22 Nghỉ 4.8 km chạy 11.3 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 24.14 km chạy Tập xen kẽ
23 Nghỉ 6.4 km chạy 12.9 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 25.75 m chạy Tập xen kẽ
24 Nghỉ 6.4 km chạy 12.9 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 19.3 km chạy Tập xen kẽ
25 Nghỉ 6.4 km chạy 14.48 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 28.97 km chạy Tập xen kẽ
26 Nghỉ 8.0 km chạy 14.48 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 22.53 km chạy Tập xen kẽ
27 Nghỉ 8.0 km chạy 10.6 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 32.19 km chạy Tập xen kẽ
28 Nghỉ 8.0 km chạy 12.9 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 19.3 km chạy Tập xen kẽ
29 Nghỉ 6.4 km chạy 9.65 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 12.9 km chạy Tập xen kẽ
30 Nghỉ 4.8 km chạy 6.4 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ Nghỉ Marathon


Theo chay365.com

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*