Chương trình tập 8/6/3 giúp tăng kích cỡ và sức mạnh

Tương tự như chương trình tập 5/3/1, chương trình tập 8/6/3 giúp tăng kích cỡ và sức mạnh.

Đây là những điều bạn cần biết

Nếu bạn thấy rằng chương trình tập 5/3/1 quá ít số lượng so với điều bạn cần, đổi sang chương trình 8/6/3 có lẽ là một cách hiệu quả.
Đảm bảo là sử dụng chương trình 5/3/1 của Wendler ít nhất là vài chu kỳ trước khi thay đổi nó.

Tôi rất yêu thích chương trình 5/3/1 của Jim Wendler. Nguyên lý đơn giản, tăng tiến, bắt đầu chậm rất hợp với cá tính và triết lý luyện tập của tôi.

Tuy nhiên tôi huấn luyện vận động viên, không phải powerlifters. Liệu chương trình này có thích hợp với các học viên của tôi không? Đây là điều xảy ra khi tôi thử nó.

Hành động

Tôi bắt đầu áp chương trình 5/3/1 khoảng 1 năm trên các vận động viên. Sau đó, tôi kiểm tra lại chương trình, bài tập và kết quả. Tuy họ trở lên khỏe hơn nhiều, tôi nhận thấy là tôi cần số lần cao hơn để giúp ích cho bộ môn thể thao của họ.

Một giải pháp rõ ràng là thực hiện nhiều hiệp hơn, nhưng do thời gian và dụng cụ giới hạn, điều này là không thể. Vì vậy tôi quyết định thay đổi chương trình cho phù hợp mục tiêu. Và từ đó, 8/6/3 đã được sinh ra.

Trong khi việc thay đổi các giáo trình tuyệt vời dường như có vẻ là phản đạo, hãy lưu ý rằng hầu hết các HLV nói rằng bạn có thể thay đổi chương trình của họ nếu bạn hiểu được nguyên lý nằm phía sau chương trình đó. Wendler cũng không có gì khác biệt. Sau khi bạn đã hoàn thành một vài chu kỳ anh đặt ra, anh khuyến khích bạn thay đổi và tạo một chương trình cho riêng mình.

Tự tạo chương trình

Bất cứ thời điểm nào trong phòng tập chúng tôi đều có những nhóm vận động viên với cấp bậc về kinh nghiệm và khả năng khác nhau. Chương trình 8/6/3 cho phép những người mới tập và những người nhiều kinh nghiệm nhất đạt được số lần nhiều hơn chỉ trong 3 hiệp. ​

Giữ vững theo nguyên lý phần trăm (tâm điểm của chương trình Jim), tôi thêm 2 thay đổi nữa.

  • Mỗi tuần tôi trừ khoảng 5% khỏi hiệp thứ 3.
  • Tôi chọn thay đổi phần trăm lớn nhất từ hiệp 1 đến hiệp 2 và % tăng ít từ hiệp 2 đến hiệp 3.

Điều gì được giữ nguyên

Giống như bản gốc, bạn sử dụng 8/6/3 với các bài tập phối hợp chính ví dụ bench press, squat, deadlift và overhead pressing.

Cũng giống như bản gốc, bạn dựa theo 1RM của bạn. Sau khi bạn đã xác định được mức 1RM cho một bài tập chính, bạn nhân nó với 0.9 (90) để xác định 1RM đã chỉnh – tạm gọi là mức tạ cơ bản. Ví dụ, nếu mức 1RM đúng của bạn là 300pounds thì bạn nhân nó với 0.9 và được 270 pounds. Và con số này là con số bạn dùng để tính mức %.

Ví dụ hiệp 1 tuần 1 yêu cầu bạn thực hiện 8 lần ở mức 65% thì đơn giản là bạn lấy 270×0.65=175.5 pound. Hiệp kế tiếp 270×0.75 = 202.5 pounds (sau khi đã làm tròn)

Tuần thứ tư deload (giảm mức tạ) giữ giống như bản chính, 40%-50%-60% cho 8-10 lần.

Sau khi hoàn thành chu kỳ 4 tuần bạn thêm 2kg vào mức tạ cơ bản và lặp lại chu kỳ.

Kết quả

Trong hai năm kể từ khi chuyển sang 8/6/3, tất cả các vận động viên của chúng tôi trở lên mạnh hơn sau mỗi chu kỳ 4 tuần. Vâng, tất cả mọi vận động viên, không ngoại lệ, đã tăng tiến trong bài tập chính kể từ khi thực hiện thử nghiệm này. Tôi cho rằng đó là một chiến thắng.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*