Creatine và những câu hỏi thường gặp

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Nó bao gồm 3 loại amino axit; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh. Vận động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP (adenosine-triphosphate).

Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần thiết có thêm ATP. creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và do đó tái sinh ATP. Tăng lượng creatine phosphate giúp tăng tốc độ cơ thể cung cấp ATP.

Điều này làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể đi qua dạ dày và vào trong máu nguyên vẹn. Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

Creatine Phosphate là gì?

Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP.

ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?

ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy ở cơ, được phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, cho phép nhiều amino axit vào cơ hơn. Xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.

Điều này sẽ làm giảm thời gian chịu áp lực, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp cơ thể bạn tránh phải sử dụng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.

Có phải điều này có nghĩa là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?

Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người làm cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập ở cường độ cao hơn và phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt đầu lần tập mới và kết quả là bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả hơn trong lần tập này.

Ví dụ: Mục tiêu của A là thực hiện được 1 bài tập với 4 hiệp, mỗi hiệp 8 reps với tạ là 100kg. Bình thường A chỉ thực hiện được 2 hiệp đầu là đủ 8 reps, hiệp thứ 3 A chỉ đẩy được 6 reps, và hiệp cuối A chỉ đẩy được 4 reps. Bây giờ với Creatine, A sẽ phục hồi nhanh hơn, và có thể hoàn thành 8 reps với cả 2 hiệp cuối.

Cuối cùng – nên nhớ là bạn phải tập luyện! Nếu không, creatine chẳng có tác dụng gì.

Bạn có thể tìm thấy Creatine sẵn có ở đâu?

Đầu tiên, creatine có sẵn trong thức ăn bạn ăn hàng ngày. Và nếu bạn hỏi là tại sao lại phải bổ sung thì câu trả lời đơn giản thôi, là vì lượng ăn vào trong nhiều trường hợp là không đủ.

Hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ các nguồn thức ăn mỗi ngày (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá). Kết hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam mỗi ngày.

Vậy nếu lượng thức ăn bạn ăn đã đủ nhiều creatine, chẳng hạn một ngày bạn ăn hơn 1kg thịt bò? Khi đó việc bổ sung creatine sẽ không mang lại tác dụng thêm nhiều. Người đạt được kết quả cao nhất từ thuốc hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, cơ thể của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.

Creatine có thể có độc hại nếu sử dụng lâu hay không?

Sự thực là, không ai biết cả. Nghĩa là chưa có nghiên cứu nào khẳng định hay phủ định điều này cả.

Mặc dù cơ thể chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là cơ thể bạn có thể hấp thụ được 5 gam hoặc hơn nữa.

Bất cứ ai trên 90 kg có thể dùng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). Một số người đã từng dùng tới 20-30 gam một ngày khi nó bắt đầu ra đời vào những năm 1990.

Creatine có an toàn hay không?

Có. Creatine là nguồn amino axit có trong cơ thể người và thực vật. Cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyến cáo.

Phản ứng phụ khi dùng creatine

Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới những gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ điển hình của nó là co rút cơ bắp. Điều này thường xảy ra khi bạn dùng creatine nhưng uống không đủ nước.

Cơ bắp co rút, đau, cứng là những ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và do đó nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.

Làm sao để tránh nó? Đơn giản: uống nhiều nước hơn. Nhiều hơn bao nhiêu? Không có câu trả lời rõ ràng, bạn uống nhiều hơn bình thường và tự điều chỉnh để cơ thể bạn dễ chịu. Nói chung thì cũng không có gì là sai trái khi uống nhiều nước hơn bình thường một chút.

Dùng creatine khi nào là tốt nhất?

Đây là một câu hỏi mà trả lời sẽ hơi lằng nhằng.

Để tránh phản ứng phụ buồn nôn, bạn nên uống sau tập.

Để hấp thu nhanh hơn, bạn cũng nên uống sau tập.

Nhưng nói khi nào dùng creatine, thì câu trả lời là khi nào cũng được. Uống thời điểm sau tập giúp bạn hấp thu nhanh hơn, nhưng vấn đề là hấp thu nhanh hơn thì cũng không để làm gì. Creatine không phải là chất tác dụng tức thời. Nó dự trữ trong cơ của bạn. Và có uống để nó hấp thu chậm thì nó vẫn cứ được đưa về cơ của bạn và cất ở đấy. Thế nên, uống lúc nào mà bạn thích, dù sao thi creatine cũng chẳng có mùi vị gì.

Tôi nên dùng bao nhiêu?

Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày

Cách sử dụng Creatine

Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều lời khuyên khác nhau về cách dùng creatine như thế nào. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ hấp thu creatine nhanh hơn nếu bạn sử dụng nó với đường đơn giản, ví dụ nước nho (giàu glucose). Sự tăng cao insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên như đề cập ở trên, hấp thu nhanh cũng không để làm gì. Nó càng không đáng để bạn nạp vào cơ thể một đống đường qua cốc nước nho to tướng.

Tuy nhiên đừng dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axit trong nước cam có tác dụng xấu.

Với cá nhân tôi, bạn chỉ cần đơn giản pha nó với nước.

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*