Dinh dưỡng và tập luyện khi siết cơ, cutting

Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.

Phương pháp siết cơ

Khi siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân thông thường. Tuy nhiên, các bodybuilders quan tâm là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat. Cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ. Lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.

Luyện tập và siết cơ

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.

Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ

Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.

Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000×30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.

Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat mà mình muốn đạt được lúc thì đấu để căn thời gian cho đúng. Không nên tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài.

Một số tin đồn

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày

Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.

Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ

Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.

Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*