Nguyên lý ăn kiêng Ketogenic Diet cho người tập thể hình

Bạn muốn giảm cân và tăng cơ cùng một lúc? Bạn muốn ăn những thức ăn được coi là bị cấm kỵ với đầy dầu mỡ trong lúc ăn kiêng?

Chúng ta đang nói tới ketogenic diet (hay ngắn gọn là keto).

Rất nhiều cuốn sách đã viết về chủ đề giảm cân, tăng cơ nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu hết về giá trị của phương pháp ăn kiêng này.

Chẳng hạn bạn có lẽ đã nghe về những lời bình luận tương tự như: “Phương pháp ăn kiêng này là không tốt với anh.” “Anh sẽ có lượng cholesterol cao và sẽ bị bệnh tim.”. Những lời bình luận này đến từ những người không thực sự hiểu về phương pháp này.

Hãy tìm hiểu một chút về một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất trên thế giới.

Vấn đề của người hiện đại

Về cơ bản thì phương pháp này xem xét rằng con người thời hiện đại béo phì vì ăn quá nhiều đồ ăn được chế biến chứa carb.

Vài nghìn năm trước, loài người ăn thịt. Và họ không béo phì. Đó là chế độ ăn của họ, không lúa mì, không đường tinh chế hay đại loại thế.

Lợi ích của phương pháp

Phương pháp này tuyên bố rất nhiều lợi ích. Những lợi ích chính mà phương pháp keto đề cập bao gồm:

  • Tăng tốc giảm béo
  • Tăng năng lượng
  • Giảm đói khi cutting

Nguyên lý cơ bản của giảm mỡ bằng phương pháp Keto Diet

Mục đích của keto diet là ép cơ thể của bạn vào trạng thái bị khô cạn glycogen và giữ trạng thái ketosis (đốt cháy mỡ để lấy năng lượng). Để đạt được điều này bạn cần tăng lượng fat ăn vào và giảm lượng carb tới mức thấp nhất.

Trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb, carb được chuyển hóa thành glucose và cơ thể sử dụng nó làm nguồn năng lượng chủ yếu. Glucose không được sử dụng cho năng lượng được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ ở gan cho tương lai. Khi các kho dự trự bị đầy, chúng bị “tràn ra”, và phần dư thừa được giữ lại dưới dạng chất béo hay mỡ. Lý do bạn béo trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb không do ăn mỡ, mà là do lượng carb dư thừa.

Nhưng tại sao tôi không ăn nhiều thức ăn mà vẫn béo.” Điều này do sự kháng lại insulin của cơ thể. Bạn có lẽ thấy ngạc nhiên về số lượng người đang ở ngưỡng cửa bệnh tiểu đường. Bạn nhìn thấy bao nhiêu người béo phì? Hãy hỏi một vài người trong số họ xem họ ăn gì và ăn bao nhiêu. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên với những câu trả lời. Hầu hết mọi người vật lộn với cân nặng vì sự kháng lại insulin này, đặc biệt là đối với những người có tuổi.

Một yếu tố đáng lưu ý là bạn có thể khống chế được vấn đề về insulin với phương pháp ăn kiêng keto. Chúng ta đang đối mặt với quá nhiều vấn đề về carb, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch và, huyết áp cao, điều này phần lớn là do insulin quá cao. Trong 10 tới 15 năm qua, các nhà khoa học đã nhận ra rằng quá trình rối loạn chuyển hóa thường xảy ra cùng béo phì, điều này tạo ra bởi sự kháng lại insulin. Insulin là một hóc môn tăng và giảm cùng với thức ăn mà chúng ta ăn. Insulin nên được điều chỉnh theo hướng có lợi.

Tăng năng lượng

Khi nói đến năng lượng, người ta thường nghĩ ngay đến bổ sung carb. Nhưng thực tế đây không hẳn là một nguồn năng lượng tốt. Vấn đề của nó là nguồn năng lượng này không hiệu quả lắm và nghiêm trọng hơn là một khi nạp vào thì nó không mấy khi được dùng hết. Và khi không được dùng hết thì nó được tích thành chất béo.

Ngạc nhiên là các axit béo tự do lại là nguồn năng lượng được cơ thể yêu thích hơn. Nhưng với các chế độ ăn kiêng dùng carb thì cơ thể ít khi có dịp sử dụng đến axit béo. Thay vào đó chúng dùng nguồn năng lượng có sẵn và dễ sử dụng hơn từ carb.

Cơ thể sẽ dùng biện pháp dễ nhất và biện pháp đó không phải lúc nào cũng là biện pháp tốt nhất. Vấn đề đơn giản thôi. Nếu chúng ta cho cơ thể ăn carb, cơ thể sẽ sử dụng carb. Nếu chúng ta cho nó ăn fat, nó sẽ sử dụng fat. Thực ra cơ thể dùng ít năng lượng để đốt cháy carb hơn (4 calo/1 gam), thay vì 9 calo / gam cho fat. Vì vậy trừ khi cơ thể bắt buộc phải dùng nguồn fat dự trữ, nó sẽ không dùng. Cơ thể bạn cũng lười như bạn.

Giảm đói khi cutting

Fat có độ đậm đặc dinh dưỡng cao hơn carb. Fat mất nhiều thời gian để tiêu hóa và do đó nó tạo cảm giác no dài hơn. Khi bạn cho cơ thể ăn fat nó nói với bạn là nó rất vui và hài lòng vì bạn đã no bụng.

Khi bạn ăn một bữa ăn chủ yếu dùng carb, bạn sẽ cảm thấy đói một thời gian sau đó. Đó là do carb tiêu hóa nhanh hơn, và cũng chứa ít năng lượng hơn.

Ăn nhiều carb sẽ dẫn đến việc cơ thể tăng vọt insulin trong thời gian ngắn. Điều này làm tăng mệt mỏi và tạo cho bạn cảm giác đói sau đó. Bạn đã từng nhận thấy là sau khi ăn một bát mì ý to, bạn cảm thấy mệt ngay sau đó? Và ngay một giờ sau bạn lại cảm thấy muốn ăn tiếp? Điều này thường thấy ở chế độ ăn kiêng dựa trên carb. Tất cả liên quan tới cùng một vấn đề: insulin. Để rõ ràng hơn, nó là rối loạn hóa học mà chúng ta gọi là hyper-insulinism. Nguyên nhân của nó là lượng đường và carb đơn giản chúng ta ăn hàng ngày. Thêm một lần nữa, loài người không được sinh ra để ăn đường và thức ăn chế biến chúng ta ăn ngày nay.

Bạn có nhớ lần cuối cùng bạn ăn kiêng. Nhớ rằng bạn dường như lúc nào cũng thấy đói, và cảm thấy rất khó chịu. Bao nhiêu lần bạn muốn kết thúc một chế độ ăn kiêng và tiếp tục ăn thoải mái. Vậy thì phương pháp ăn kiêng keto có thể giúp bạn. Thức ăn giàu fat sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn.

Bây giờ có lẽ bạn sẽ hỏi “Tôi cần làm gì để có nguồn năng lượng mà các anh nói tới?” “Tôi cần ăn loại thức ăn nào?” “Tôi cần tập gì để tối ưu phương pháp ăn kiêng này?

Không may là, không phải ai cũng có thể ăn bất cứ mọi thứ mà không sao cả. Một vài người trong chúng ta trở lên béo phì. Tại sao? Có thể có nhiều yếu tố nhưng yếu tố số một là ăn sai thức ăn và tỷ lệ.

Khi tuổi chúng ta tăng cao, quá trình chuyển hóa chất chậm đi, mỡ dễ tích lại trên cơ thể hơn. Chúng ta sẽ nhận thấy sớm là những thức ăn mà chúng ta ăn trước đây bây giờ lại khiến chúng ta tăng cân. Và chúng ta sẽ nhận thấy là chúng ta không tập luyện được do quá mệt mỏi, thậm chí là không đi và đứng được. Chúng ta nhận thấy là chúng ta cần dùng thuốc để giúp chúng ta qua ngày. Nhưng thuốc chỉ giúp chúng ta tạm thời và rồi chúng ta lại tiếp tục thấy mình vô dụng. Không biết tại sao tất cả những điều này đang xảy ra, chúng ta tiếp tục (hay tôi nên nói là cố gắng tiếp tục) cuộc sống của mình. Chúng ta thường tìm cách để tăng quá trình chuyển hóa chất và giảm lượng mỡ thừa treo lủng lẳng ở thắt lưng, nhưng chúng ta thường thất bại trong cuộc tìm kiếm này.

Hầu hết trong mọi trường hợp, nó là bởi vì chúng ta không được cảnh báo trước về tác dụng của những phương pháp ăn kiêng, ví dụ như tháp thức ăn kim tự tháp được USDA đưa ra. Bao nhiêu người đã theo phương pháp này và rồi chỉ để nhận ra rằng nó không có tác dụng? Hay bao nhiêu người đã từng được nói rằng chìa khóa cho dinh dưỡng hợp lý là trộn đều fat (chất béo), carbs và một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa ăn.

Bạn đã từng hỏi tại sao những người giảm béo sẽ thất bại chưa? Họ không tạo điều kiện cho cơ thể giảm cân vĩnh viễn. Họ theo những phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm 5kg tuần đầu, 2-3 kg tuần sau đó. Điều đó thật là tuyệt, thế nhưng, do thiếu calo trong quá trình ăn kiêng (ăn cà rốt hay uống Slim Fast trong quá trình này), sau khi chương trình ăn kiêng kết thúc, mỡ lại tiếp tục tăng lên. Đối với tôi, pha trộn đều giữa carb và fat là sai lầm lớn. Tại sao vậy?

Khi ăn fat và với nhiều carb, fat sẽ đi vào mô tế bào chứa mỡ. Điều này là cái tạo nên mỡ tích lại trong cơ thể. Và theo tôi đó là vấn đề cho những người béo phì. Họ thực sự không hiểu cách ăn nào là hợp lý và ăn khoai tây chiên (carb và mỡ) không phải là là con đường đúng. Thức ăn là một loại thuốc mạnh nhất, nó có thể tạo ra bạn hay phá vỡ bạn. Tất cả đều tùy vào bạn. Thậm chí các bodybuilder dường như mắc cùng phải một lỗi lầm trong chế độ ăn kiêng của họ. Tôi đã từng nhìn thấy nhiều người tập luyện thử cutting bằng phương pháp ăn kiêng cân bằng carb, protein và fat. Kết quả là họ không giảm mỡ. Họ nói rằng bạn phải ăn carb và fat. Hừm… Vừa đúng vừa không đúng.

Nếu đúng lúc, vâng, mọi thứ đều cần đúng lúc. Khi mà chúng ta còn trẻ, thời điểm mà dường như tất cả mọi thứ mà chúng ta ăn đều sẽ chui ra khỏi cơ thể bằng cách nào đó, và chúng ta không tăng một chút cân năng nào mặc dù ăn những thức ăn vớ vẩn. Cha mẹ tôi thường hỏi rằng có phải tôi có cái bụng rỗng hay không, vì tôi lúc nào cũng ăn, tôi ăn mọi thứ mà tôi muốn ăn. Và thời gian trôi đi, tôi đã nhận thấy là không thể tiếp tục phong cách sống ăn tất cả mọi thứ mà tôi nhìn thấy được. Đã đến lúc phải thay đổi. Chúng ta hãy cùng xem xét phương pháp này (ketogenic diet) hữu ích thế nào cho việc cutting và bulking (tăng cơ) của các bodybuilder.

Cutting

Khi cutting để giảm lượng mỡ tích trữ. Bạn nên ăn khoảng 20 calo trong đó có chứa 2 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể.

Chúng ta sẽ sử dụng một người nặng 90kg làm ví dụ. Một người nặng 90kg nên tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày. Trong đó có khoảng 800 calo từ 200 gam protein, 200 calo từ 50 gam carb và 999 calo từ 111 gam mỡ.

Theo ketogenic diet, 2 gam protein / 1 kg cơ thể là cách tốt nhất để đảm bảo giữ cơ trong khi cutting. Và điều đó có nghĩa là khoảng 800 calo protein trong 6 bữa ăn.

Carb ăn vào nên ở khoảng 50 gam mỗi ngày cho người nặng 90kg. Chia đều cho mỗi bữa ăn, và rơi vào khoảng 200 calo carb. Theo tôi, vì đây là điều tốt cho tôi, tôi ăn khoảng 30 gam carb một ngày và ăn tất cả trong một bữa ăn. Tôi không ăn fat trong bữa ăn này. Bữa ăn sáng của tôi bao gồm chỉ có carb và protein. Tôi ăn nó vào lúc sáng sớm khi mà hóc môn ở mức cao nhất. Nó dường như giúp tôi phục hồi và giảm mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, đây là cái mà bạn cần thử nghiệm trên chính bản thân mình. Đừng dùng carb đơn giản, mặc dù theo tôi carb đơn giản và phức hợp không khác biệt nhau nhiều.

Về vấn đề fat, có một tin tốt là: Ăn bất cứ loại nào mà bạn muốn ăn. Ăn khoảng 111 gam mỡ, tương đương với 999 calo.

Thức uống sau buổi tập nên bao gồm 30 gam whey và khoảng 30 gam nước trái cây. Cái này sẽ được sử dụng lập tức bởi cơ thể để phục hồi lượng glycogen dự trữ bị mất trong cơ thể. Whey là loại protein được hấp thụ nhanh hơn hầu hết mọi loại khác. Cái thay đổi cùng với phương pháp ăn kiêng này là mức năng lượng. Nếu một người đang có mức năng lượng thấp, họ cần ăn thêm fat. Nếu quá trình phục hồi ở mức thấp thì cần ăn thêm fat và protein. Quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể của mỗi người là khác nhau, thậm chí khi cutting, một số người có thể ăn calo nhiều hơn những người khác. Vậy hãy để cơ thể của bạn hướng dẫn mức chính xác cho bạn.

Thức ăn nào?

Ăn loại thức ăn nào là phần dễ dàng:

  • Tất cả các loại bơ béo
  • Tất cả các loại thịt
  • Nuts (hạt có vỏ cứng)
  • Lòng đỏ trứng và nguyên quả
  • Dầu cá
  • Dầu thực vật nguyên chất (đừng nấu vì thuộc tính sẽ thay đổi)
  • Hạt lanh

Chỉ cần chú ý kiểm soát lượng carb khi bạn đi shopping.

Rau cũng là một nguồn tuyệt với cho carb và giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Chúng tôi khuyên nên ăn nhiều rau có xơ, có rất nhiều thứ để lựa chọn. Đây là một vài loại rau củ cùng với lượng calo trong chúng.

Có khoảng 10 gam carb mỗi khẩu phần
Đơn vị: 1 chén/bát có thể chứa khoảng 240ml nước.

  • Măng tây 20 mầm
  • Đầu đen nửa chén
  • Bông cải xanh sống không giới hạn
  • Cải Brussel 11 búp
  • Cần tây không giới hạn
  • Dưa chuột 1 chén
  • Rau diếp quăn 4 chén
  • Cà rốt 2 củ cỡ trung
  • Đậu xanh 1 chén
  • Xà lách giòn không giới hạn
  • Nấm không giới hạn

Đây chỉ là một số ví dụ, chắc phải mất cả ngày hoặc hơn để đánh máy hết tất cả. Tôi khuyên bạn nên biết được thành phần carb và calo trong thức ăn.

Tôi đã có một vài khách hàng bỏ ketogenic cutting diet, không phải vì họ không giảm mỡ mà là vì họ tăng cân. Họ không thể hiểu rằng họ đang cung cấp cho cơ thể cái mà nó cần. Vì cơ bắp của họ cũng có phản ứng và khiến cho họ tăng cân. Một anh bạn đã tăng 5 cân trong vòng 6 tuần và giảm vòng bụng 5 cm, nhưng anh ta vẫn nghĩ là chương trình ăn kiêng này không có tác dụng” Đó là điều mà Fitnessman nhận thấy ở một vài khách hàng. Với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể của bạn sẽ hưởng ứng lại và làm theo điều mà bạn muốn nó làm.

Không còn những lời bào chữa như “Tôi quá già để có thể giảm cân”. Phương pháp giảm cân đã được đơn giản hóa và cũng ngon miệng. Có một phương pháp nào khác để cho phép bạn ăn những thức ăn trên?

Đây không phải là quá trình xảy ra nhanh chóng. Tôi nghe rất nhiều người phàn nàn là quá trình giảm cân của họ xảy ra quá chậm. Hay là họ không thấy giảm cân. Hãy tự giúp ích bản thân bằng cách quẳng cái cân đi. Bạn chỉ nên giảm khoảng 0.5 đến 1 kg một tuần bằng phương pháp này. Hầu hết là từ mỡ. Nếu bạn mất nhiều hơn thì có lẽ nó là từ cơ. Nếu cân nặng không thay đổi có lẽ bạn đang tăng cơ nên đừng lo lắng về nó.

Hãy dùng gương làm người dẫn đường cho bạn. Tôi đã từng cân trong quá khứ và chỉ để nhận ra rằng tôi không hề giảm cân. Tôi nhận ra tại sao, tôi trở lên to hơn và săn chắc, rõ nét hơn, đó là cái mà tất cả chúng ta đều muốn. Một vài người sẽ phàn nàn là họ chỉ giảm 3kg trong tuần đầu và sau đó giảm cân không nhanh nữa. Điều này do ảnh hưởng lợi tiểu mà phương pháp ăn kiêng này có trong cơ thể. Giảm nhanh trong tuần đầu và chậm về sau là do cơ thể mất nước và không có gì phải lo lắng cả. Chỉ cần đảm bảo là bạn uống đủ nước để bù vào.

Trong khi ăn kiêng theo ketogenic diet, có một vài loại vitamin và khoáng chất tôi khuyên nên dùng. Tôi ưa thích a-xit folic vì nó giúp cho giữ homocysteine ở mức thấp. Tôi còn sử dụng B-complex và một loại multi vitamin tốt. Nicacin và vitamin E và C cũng giúp ích cho bạn. Rất nhiều người sử dụng cùng với một loại hỗ trợ testosterone để giữ testosterone ở mức cực đại. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp.

Đối với những người còn nghi ngờ, tôi chỉ có thể nói rằng: bạn hãy thử nó. Bạn có thể mất cái gì? Mỡ? Hãy thử nó một cách nghiêm túc trước khi bạn bỏ qua. Thường thì sau vài tuần bạn sẽ nhận ra sự khác biệt.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*