Chấn thương thể hình, phòng tránh và phục hồi

Nếu bạn muốn đạt được kết quả cao trong luyện thể hình, phòng chống chấn thương là thiết yếu. Điều này là hiển nhiên, chấn thương nặng thì có thể gây nguy hiểm, nhẹ sẽ khiến đình chệ việc tập luyện thể hình của bạn.

Nguyên nhân gây chấn thương và cách phòng tránh

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương. Các nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập, tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ, dạng bài tập, dụng cụ tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp, và thậm chí là dinh dưỡng nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trên cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Sai kỹ thuật

Trái ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạ và tốc độ tập không phải là những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương. Nguyên nhân chính gây ra chấn thương là do kỹ thuật và động tác sai.

Xốc mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một ví dụ tiêu biểu. Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mục tiêu làm to nhóm cơ bắp, ngoài việc nó có thể giúp bạn cảm thấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực rất lớn lên dây chằng và sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảy ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench press.
Bạn hãy đi tới một phòng tập thể hình và nhìn xung quanh, bạn sẽ thấy những chàng trai đang xốc mạnh hàng trăm kg tạ lên khỏi ngực. Không có gì đáng ngạc nhiên khi rất nhiều bodybuilder bị chấn thương vai sau đó. Khớp vai rất dễ bị chấn thương với các bài tập ngực sai cách.

Các bài tập squat cũng là một nguồn gây chấn thương. Giống như các bài bench press, chấn thương khi tập squat xảy ra khi tạ đổi hướng. Nếu tập đúng, bài tập squat có lẽ là bài tập tốt nhất để tập cơ đùi và cơ mông. Vấn đề là, rất nhiều người tập thể hình sử dụng đầu gối của họ như một lò xo và xốc mạnh lên. Kết quả cuối cùng là chấn thương đầu gối hoặc dây chằng lưng dưới. Và những người tập thể hình này phàn nàn rằng squats rất là nguy hiểm. Lần nữa, có đáng phải gây chấn thương cho đấu gối và lưng dưới của bạn chỉ vì muốn nâng thêm vài cân tạ hay không? Tôi không nghĩ vậy.

Sẽ là thiếu sót nếu không bao gồm cơ bắp có sức thu hút mạnh nhất trong mọi cơ bắp – cơ nhị đầu (bắp tay). Điều không may là, rất nhiều người tập thể hình mắc phải lỗi giật tạ khi tập tay. Cơ nhị đầu được gắn với xương cẳng tay bằng gân, rất nhiều người tập thể hình – thậm chí là các pro, những người nên biết hơn – xé cơ nhị đầu ra khỏi gân hoặc cẳng tay. Giải pháp duy nhất cho cả hai trường hợp là phẫu thuật và hàng tháng phục hồi.

Biện pháp chữa trị chấn thương tốt nhất là phòng chống nó ngay từ đầu. Và ý của tôi là nên tập đúng kỹ thuật mọi lúc mọi nơi. Đường đi không được tạo ra trong một ngày, cơ bắp bạn cũng vậy.

Tạ quá nặng

Một trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ là người tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật sai thường là kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ cao hơn mức mà anh ta có thể. Điều này sẽ khiến người tập tăng tốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ điều này, nếu bạn không thể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức tạ đó là quá nặng với bạn.

Tập quá sức

Một cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thương hơn nhiều so với một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nói chung, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi sau một buổi tập. Không có cách nào mà một người bình thường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập vào thứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tư được. Giải pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thể của bạn. Nếu cần, bạn nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉ một tuần không làm trở ngại đáng kể tới việc luyện tập của bạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung sức hơn trước.

Dinh dưỡng nghèo nàn

Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi nghe nói rằng chế độ dinh dưỡng thể hình của bạn có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn không nạp đủ và đúng loại dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ không phục hồi đầy đủ trước buổi tập kế tiếp và đó sẽ có thể là nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Thiếu tập trung

Cho dù bạn là người mới tập hay đã có 10 năm kinh nghiệm, chìa khóa để phòng tránh chấn thương là tập trung. Khi tới phòng tập thể hình hãy bỏ lại thế giới bên ngoài ở phía sau bạn. Sẽ rất là tệ hại khi bạn lo lắng về đời sống thường ngày khi đang tập các bài . Thiếu tập trung khi tập những bài tập này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp chấn thương.

Bỏ qua khởi động

Trong mọi tình huống, không bao giờ bắt đầu buổi tập của bạn với mức tạ tối đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừa và nâng khoảng 12 đến 15 lần, Không nâng mức tạ tối đa của bạn cho đến khi ít nhất là hiệp thứ ba. Nếu bạn tập ở mức tạ cao, như thế thậm chí là quá sớm, bạn có lẽ cần đợi đến hiệp thứ 4 hoặc thứ 5.

Dạng bài tập không phù hợp

Ngoại trừ bạn là một trong triệu người, thường thì sau vài tuần tập luyện, bạn sẽ cảm thấy một số bài tập không phù hợp với bạn. Kỹ thuật của bạn đúng, mức tạ của bạn hợp lý, nhưng vì lý do gì đó mà một số bài tập không thích hợp với cơ năng sinh hóa của cơ thể bạn.

Một số người tập thể hình cảm thấy squat tạo áp lực quá lớn lên đầu gối và lưng dưới, thậm chí kể cả khi họ tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn rơi vào nhóm này, hãy ngừng ngay bài tập squat. Không phải vì squat là một trong những bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể mà bạn ép cơ thể phải tập nó.

Dạng bài tập thứ 3 có thể không thích hợp với một số người là . Bài tập này có thể gây chấn thương vai nặng cho rất nhiều người.

Một số bài tập được cho là tốt nhất không nhất thiết hợp với bạn. Cơ thể mỗi người mỗi khác. Nếu có bài tập nào khiến bạn cảm thấy đau, bạn nên hỏi bác sĩ.

Dụng cụ chế sai quy cách

Những dụng cũ tập tự chế hay một số các dụng cụ trong phòng tập  tập thể hình sai quy cách là một trong những nguyên nhân gây chấn thương. Nếu điều kiện cho phép, hãy chọn những phòng tập có thiết bị tập đúng quy cách.

Mất cân bằng cơ

Rất nhiều người tập thể hình bỏ qua không tập một số nhóm cơ. Bên cạnh vấn đề về cơ thể không cân đối, còn có một vấn đề nghiêm trọng hơn. Trong nhiều trường hợp, chấn thương lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh phát triển quá mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng dưới.

Nghe ngóng cơ thể của bạn

Những người tập thể hình thông minh thường nghe ngóng phản ứng cơ thể của mình với một bài tập. Khi một vùng cơ thể cảm thấy đau hơn bình thường họ dừng tập bộ phần đó và để cho chúng nghĩ ngơi. Một số người tập thể hình dại dột hơn, họ dùng thuốc giảm đau và tiếp tục tập.

Đôi khi, một chấn thương nhỏ có thể phục hồi sau vài ngày nghỉ ngơi, nhưng nếu cố tình tập, chúng có thể mất vài tháng hoặc thậm chí không bao giờ chữa trị được.

Đừng để bị khích

Đừng vì anh bạn bên cạnh nói “mày nâng thế thì ăn thua gì” mà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiến những chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, có thể cả đời không chữa được. Không nên vì những lời vớ vấn này mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập thể hình.

Phục hồi sau khi chấn thương

Chấn thương không khôi phục chỉ trong vài ngày, và điều cần thiết phải làm khi gặp chấn thương là đi gặp một bác sĩ chuyên nghiệp để giúp bạn chuẩn đoán chính xác nguyên nhân và cho một phương pháp chữa hợp lý. Tuy nhiên, một số mặt trong việc chữa trị là không hề thay đổi.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nếu bạn tiếp tục tạo áp lực lên trên vùng bị chấn thương, nó sẽ không được phục hồi mà chỉ có tệ thêm. Do đó bạn cần tránh các bài tập tạo áp lực lên trên vùng bị chấn thương đó. Nó có thể mất hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Trong khi phục hồi, lựa chọn dạng bài tập không tạo áp lực trực tiếp lên khu vực bị chân thương và khiến đau đớn.

Chườm đá và phương pháp cổ truyền

Chườm đá trên vùng chấn thương có thể giúp cho các tế bào vùng chấn thương không bị sưng tấy. Bỏ đá vào túi và đặt nó lên vùng chấn thương từ 10 đến 15 phút. Lặp lại vài lần một ngày cho đến khi sưng tấy biến mất.

Một số loại thuốc cổ truyền có thể giúp phục hồi chấn thương (như dùng trong luyện võ).

Quay lại tập luyện

Khi mà cơn đau đã biến mất sau vài tuần hoặc tháng nghỉ ngơi, có lẽ phần lớn chấn thương đã được phục hồi. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn đã phụ hồi hoàn toàn. Ban cần tạo điều kiện để cho cơ, gân mạnh trở lại. Điều này có thể mất hàng tuần hoặc tháng nữa tùy theo mức độ trầm trọng của vết thương của bạn.

Không nên tập với cường độ giống như cường độ trước khi bị chấn thương, điều này có thể khiến bị chấn thương trở lại. Cách tốt nhất là bắt đầu với mức tạ rất nhẹ và từ từ tăng dần mức tạ theo tuần.

Với các chấn thương nặng, bạn chỉ nên bắt đầu 3 lần / tuần với mức tạ bằng khoảng 10% bình thường. Sau mỗi tuần bạn tăng khoảng 10% nữa. Bạn có thể theo dạng tập nhiều lần hơn khi ở mức tạ nhẹ, ví dụ 10-30 lần thay vì tập cường độ cao. Nếu mọi thứ ổn định bạn sẽ trở về mức bình thường sau trên 2 tháng.

Nhức mỏi cơ có phải là chấn thương hay không?

Đối với các người tập thể hình, một buổi tập hiệu quả sẽ có dấu hiệu nhức mỏi. Không có gì đáng ngạc nhiên cả, khi cơ bắp bạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảm thấy nhức. Và đó cũng chính là điều cần thiết để cơ bắp bạn phát triển. Người tập thể hình gọi chúng là “những cơn đau ngọt ngào”. Sự thực là, một buổi tập mà không khiến cơ nhức mỏi là một buổi tập lãng phí.

Tuy nhức mỏi cơ là một dạng chấn thương, nhưng chúng là một dạng chấn thương nhỏ và giúp cho cơ bắp phát triển. Chúng giúp bạn phá vỡ để xây dựng mới.

Cũng đừng quá coi nhẹ khi cơ bắp nhức mỏi ở mức độ cao. Nó có thể là dấu hiệu cho thấy là bạn tập luyện quá nặng hoặc không cho phép cơ có đủ thời gian để phục hồi.

Ở bài này, chấn thương có nghĩa là những chấn thương gây tổn hại đến cơ thể. Khi cơn đau ở một bộ phận trở lên rõ rệt, không giảm đi thì có lẽ bạn đã bị chấn thương.

Kết luận

Thể hình là một môn thể thao khá an toàn nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và khởi động đầy đủ. Nếu bạn bị chấn thương trước tiên đi gặp bác sĩ và xem nguyên nhân chấn thương là do đâu để tránh bị chấn thương lần nữa. Nghỉ ngơi đầy đủ nếu bị chấn thương và đừng vội vã quay trở lại tập luyện, nó có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.

Tôi cũng muốn cảnh báo là: đừng coi bài viết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàng ngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân, dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêu giới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, không nhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.

Theo webthehinh

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*