Phân loại protein cho người tập thể hình, loại nào tốt nhất?

Protein là dinh dưỡng quan trọng nhất cho bodybuilder, bạn có thể sao lãng các phần dinh dưỡng khác một thời gian mà cũng không ảnh hưởng gì nhiều, nhưng một bodybuilder mà không có protein giống như một quán bán bia mà không có bia.

Protein là thành phần tạo lên và gìn giữ hầu hết những thứ trong cơ thể chúng ta. Protein được sắp xếp bằng những sợi amino axits khác nhau. Có lúc FDA tính toán là bạn cần khoảng 0.8 cho đến 1 gam protein trên một kg cân nặng. Như hầu hết tính toán của FDA, chúng dành cho 2000 calo ăn kiêng và nói chung là dưới mức cần thiết.

Gần đây, các chuyên gia cho các vận động viên thể hình, thể thao khuyên nên dùng 2 gam trên một kg.

Tất nhiên ăn quá nhiều protein sẽ có tác dụng xấu. Nhưng ít khi chúng ta ăn quá nhiều, vì nhiều nguyên nhân. Ở Việt Nam thì đơn giản là nó đắt.

Nguồn của protein

Các nguồn của protein có rất nhiều, và mỗi loại có giá trị riêng tùy theo loại amino tạo thành nó và độ dài của các sợi amino. Những nguồn mà bạn nên để ý tới là: đậu nành, sữa, trứng, thịt, casein và whey protein

Một trong các câu hỏi thường gặp là “Tôi nên dùng loại protein nào?” Đó là câu hỏi không nên có nếu bạn hiểu về protein. Đa dạng rất quan trọng: dùng kết hợp các loại amino axit cơ bản, cái mà sản sinh ra amino axit không-cơ bản.

Chỉ số sinh học / Chỉ số hấp thụ

Có nhiều cách phân loại protein, nhưng đối với dân thể hình thì cách phân loại theo chỉ số sinh học (BV) là đáng chú ý nhất.

Vào thời điểm mà hệ thống này được giới thiệu, trứng được xếp hạng cao nhất với BV là 100.

Sau này whey phân tách từ sữa được xếp hạng BV cao hơn, khoảng từ 104 đến 154.

Thước đo BV là một công cụ hữu ích để so sánh protein, tuy nhiên đừng để quảng cáo của các hãng sản xuất whey đánh lừa. BV cao cũng có mặt bất lợi.

Hấp thu vào cơ thể nhanh thì cũng có nghĩa là nó sẽ đào thải nhanh hơn. Hiểu một cách đơn giản thì khi bạn đưa một lượng lớn vào cơ thể, và nó được hấp thụ quá nhanh, thì phần dư mà cơ thể chưa thể hấp thu hết lúc đó sẽ được đưa ra ngoài với tốc độ nhanh nhất có thể.

Một số người nói rằng bạn nên dùng khoảng 50 gam protein một lúc, tôi có thể khẳng định là 25 đến 50% của nó bị lãng phí.

Với cái giá của sản phẩm whey protein hiện tại, thật dại dột khi dùng với số lượng lớn vậy. Hãy dùng đúng cách, như bạn được hướng dẫn dưới đây.

Whey Protein Isolate: BV tối đa 157

Đó là protein có BV cao nhất hiện tại, nó là một dạng phái sinh của sữa protein. Các chuỗi peptide ngắn giúp nó hấp thụ trong vòng 10 phút. Đó là một loại giúp tăng vọt protein trong thời gian ngắn.

Nếu bạn hỏi nên đầu tư loại protein nào là tốt nhất: câu trả lời sẽ là Whey Protein Isolate (WPI). Nhưng cần phải thận trọng. Không nên dùng quá 30 gam vì nó có đời sống rất ngắn.

Tránh điều này một ít bằng cách pha nó với sữa. Casein trong sữa sẽ giúp giảm tốc độ tiêu hóa whey protein, cho phép thời gian hấp thụ dài hơn. Nhưng điều này trở nên nực cười vì bạn uống whey để nó hấp thụ nhanh. Vì vậy sẽ khôn ngoan hơn nếu dùng một lượng whey vừa phải trong mỗi liều dùng.

Whey là một đầu tư tốt nhất vì nó có giá trị tốt như là một loại thuốc hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập. Vào thời điểm sau khi vận động nặng, các tế bào cơ hoạt động như miếng xốp hút nước và hấp thụ bất cứ cái gì.

Do tế bào cơ lúc này rất “thèm ăn” và tính năng hấp thụ cao của whey giúp bạn tận dụng “cửa sổ phục hồi” một cách tốt nhất. Nếu không, cơ thể sẽ tìm kiếm nguồn năng lượng dự trữ sẵn có và có thể dùng cơ làm năng lượng, điều này khiến bạn mất cơ.

Nói chung thì whey là loại protein tốt nhất, đặt biệt cho một chương trình ăn kiêng. Nó cung cấp protein, trong khi lại ít calo, rất ít mỡ và carb. Nó đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn kiêng low carb vì sẽ giúp bạn tránh được khả năng mất nhiều cơ.

Một lần nữa, do giá cả cao và đặc tính hấp thụ nhanh, lời khuyên là nên sử dụng nó một cách hợp lý.

Whey Protein Concentrate: Chỉ số BV tối đa 104

Loại protein này là loại whey đầu tiên, nhưng sau sự xuất hiện của Isolates, nó trở lên vô tác dụng. Chỉ số BV của nó chỉ có 4 điểm cao hơn chỉ số BV của trứng – nguồn protein ưa thích của các bodybuilders trong những năm 30.

Tác dụng thực sự của nó rất ít. Nếu bạn thấy Whey Protein Isolate quá đắt và bạn đã ăn hàng chục quả trứng một ngày thì có lẽ nó cũng có tác dụng đôi chút, nhưng những người muốn có thành quả chuyên nghiệp không nên dùng loại này.

Với anh em tập thể hình với kinh phí hạn hẹp, thì lời khuyên là nên để tiền mua thêm thức ăn, protein concentrate không có tác dụng nhiều.

Trứng: BV tối đa 100

Chúng ta đang nói về cả quả trứng. Nếu bạn chỉ dùng lòng trắng, chỉ số BV là 91. Trứng là nguồn dễ kiếm cho protein hữu ích.

Bạn có thể ăn trứng rán cho bữa sáng, trứng luộc cả ngày (giống như trái cây, bạn chỉ việc lột vỏ và ăn chúng), chế biến chung với các loại đồ ăn khác.

Nhược điểm là ăn nhiều trứng sẽ gây no và đầy bụng. Nó cũng gây chán nữa. Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp, thật khó để tìm động lực cho việc ăn nhiều hơn 10 quả một ngày.

Có nhiều lời khuyên về việc bỏ lòng đỏ, nhưng vấn đề đơn giản hơn nhiều. Bạn ăn nhiều trứng vì bạn không có tiền mua whey, thế mà lại có người khuyên bạn vứt lòng đỏ đi. Lòng đỏ chứa nhiều dinh dưỡng, nó chứa nhiều protein hơn, B-vitamins và khoáng chất. Và nói chung thì đừng lo về tác hại của việc ăn quá nhiều nếu bạn không ăn quá 10 quả một ngày.

Nhiều protein, ít béo, hấp thụ khá nhanh, giá không cao – Trứng nên chiếm một phần đáng kể lượng protein hàng tuần của bạn.

Protein trong sữa: BV tối đa 91

Chính xác là trong sữa bò, vì nó phổ biến và được nghiên cứu kỹ càng. Sữa là một sự pha trộn hoàn hảo giữa casein và protein, nó có thể mang lại kết quả khả quan.

Tiện lợi, dễ sử dụng (chỉ việc mua về uống), nhiều dinh dưỡng, nếu có điều kiện bạn nên uống sữa hàng ngày.

Protein trong thịt. BV tối đa 80

Mặc dù thịt gà dường như được đề cập như là một nguồn thức ăn tuyệt với cho bodybuilders, thực ra thịt đỏ mang lại kết quả tốt hơn. Vài nghiên cứu đã cho thấy, những người ăn thịt đỏ đạt được kết quả cơ bắp cao hơn những người chi dùng 2 loại thức ăn ưa thích cho thể thao: thịt gà và cá ngừ.

Nhưng đó chỉ là tăng cơ, thịt gà và cá ngừ có ưu điểm là ít fat, ít calo. Nghĩa là chúng phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm mỡ.

Một chủ đề nóng ngày nay là những người ăn chay có thể trở thành bodybuilder hay không? Câu trả lời là có. Trên thế giới có nhiều ví dụ mà bạn dễ dàng tìm thấy.

Nhưng cũng cần khẳng định rằng việc ăn chay sẽ khiến bạn phải nỗ lực hơn rất nhiều. Để dễ hình dung, khi xem phim kiếm hiệp Trung Quốc, bạn sẽ thấy những nhà sư cơ bắp toàn là những nhà sư rượu thịt.

Thịt có chứa đủ loại amino cho cơ bạn, đó là không kể tới creatine và những nguyên tố mà hầu hết các nguồn protein khác không cung cấp.

Casein

Casein là một loại protein phân tách từ sữa. Casein là một bổ sung hoàn hảo với whey. Một cái hấp thụ nhanh, một cái hấp thụ chậm, để dùng cho những lúc khác nhau trong ngày. Chẳng hạn, bạn sẽ uống casein trước khi đi ngủ, vì lúc ngủ thì cơ thể bạn không cần whey hấp thu nhanh làm gì.

Protein từ đậu nành

Đậu nành, nếu chỉ bản thân nó thì không hữu ích lắm cho việc tăng cơ, nhưng nếu cộng thêm vào một chế độ protein đa dạng nó có hàng ngàn tác dụng. Tác dụng chính của nó là bảo vệ hệ thống tim mạch bằng cách giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Cholesterol xấu là một nguyên nhân chính cho bệnh động mạch.

Tôi chắc là mọi người đều đã nghe nói về các nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều đậu nành và các sản phẩm từ nó có thể dẫn tới ung thư ngực, tổn thương não và vô sinh của nam. Điều này là bởi có những nghiên cứu cho thấy rằng Phytoestrogen (Isoflavones) trong đậu nành có cấu trúc gần giống Estrogen của phái nữ làm giảm lượng tinh trùng và ham muốn của nam giới. Tuy nhiên điều mà ai học Hóa cũng biết là có cấu trúc gần giống cũng chưa chắc là nó có tác dụng gần giống.

Vậy lời khuyên là gì? Hãy cứ dùng đậu nành trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Và trước khi có nghiên cứu nào thật sự rõ ràng, hãy dùng với lượng vừa phải. Cái gì quá nhiều cũng không tốt. Nếu bạn muốn cơ bắp và sức khỏe, bạn cần đa dạng hóa protein.

Kết luận

Tập thể hình thì cần bổ sung nhiều protein, và như bạn đã thấy, bạn có rất nhiều lựa chọn.

Không giống với carb hay fat, phần lớn chúng ta đều đối mặt với việc thiếu protein chứ không phải là thừa. Vậy nên cứ cố gắng kết hợp càng nhiều loại càng tốt.

Thức ăn giàu protein nên là dinh dưỡng chính của bạn. Khi bạn nghĩ tới thức ăn, khi bạn đói, bạn nên nghĩ về protein. Bổ sung nó bất kỳ lúc nào có thể, đó là điểm phân biệt của một bodybuilder thực thụ.

1 Trackback / Pingback

  1. Nên ăn bao nhiêu quả trứng một tuần? - THEHINH365.COM

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*